Plan semanal completo

Rutina empuje, tirón y piernas

Consulta Rutina empuje, tirón y piernas, un plan de entrenamiento de 6 días con ejercicios, series, repeticiones y descanso.

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Para muchas personas que entrenan 6 días, este plan es un buen punto de partida. La mejor opción depende de la recuperación y la experiencia.

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Tu plan completo de 6 días

Sigue el plan en un gimnasio normal o personalízalo según tu horario y objetivo.

Plan completo para gimnasio

Empuje / Tirón / Piernas x2

Cada día tiene un propósito claro y la semana cubre los principales patrones de movimiento. Termina cada serie con técnica controlada y unas dos repeticiones en reserva.

Personalizar plan

Lunes · 31–35 min

Empuje A

press de banca

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Pecho | Barra

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

press sobre la cabeza

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Hombros | mancuernas o barra

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

elevación lateral

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

deltoides laterales | mancuernas o bandas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con mancuernas extensión de tríceps

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Tríceps | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Martes · 31–35 min

Tirón A

One-arm remo

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Espalda superior | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

jalón al pecho

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Dorsales | Máquina de cable

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

apertura posterior

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Deltoides posteriores | Mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con mancuernas curl de bíceps

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Bíceps | Mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Miércoles · 35–39 min

Piernas A

sentadilla trasera

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

cuádriceps | Barra

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

peso muerto rumano

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Isquiotibiales | barra o mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

zancada inversa

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

cuádriceps | mancuernas o peso corporal

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

de pie elevación de gemelos

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Gemelos | peso corporal o mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

plancha

3 × 20-30 s | Descanso 60 s

Core | Peso corporal

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Jueves · 31–35 min

Empuje B

con mancuernas press

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Pecho | Mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

press sobre la cabeza

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Hombros | mancuernas o barra

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

elevación lateral

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

deltoides laterales | mancuernas o bandas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con mancuernas extensión de tríceps

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Tríceps | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Viernes · 31–35 min

Tirón B

con con bandaa elástica remo

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Espalda superior | banda elástica

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

jalón al pecho

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Dorsales | Máquina de cable

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

apertura posterior

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Deltoides posteriores | Mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

con mancuernas curl de bíceps

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Bíceps | Mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Sábado · 35–39 min

Piernas B

sentadilla goblet

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

cuádriceps | Mancuerna

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

empuje de cadera

4 × 6-10 repeticiones | Descanso 90 s

Glúteos | banco y carga

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

zancada inversa

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

cuádriceps | mancuernas o peso corporal

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

de pie elevación de gemelos

3 × 10-15 repeticiones | Descanso 60 s

Gemelos | peso corporal o mancuernas

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

plancha

3 × 20-30 s | Descanso 60 s

Core | Peso corporal

Cómo realizarlo

Coloca el equipo de forma segura y adopta una posición inicial estable. Muévete en un rango cómodo con técnica controlada y sin impulso. Respira de forma continua y exhala durante el esfuerzo.

Evita: Evita las prisas, el impulso y continuar cuando la técnica se deteriore.

Plan completo para gimnasio

PPL + Superior / Inferior

Cada día tiene un propósito claro y la semana cubre los principales patrones de movimiento. Termina cada serie con técnica controlada y unas dos repeticiones en reserva.

Personalizar plan

Lunes · 31–35 min

Empuje