Vollständiger Wochenplan

4-Tage-Trainingsplan

Entdecke 4-Tage-Trainingsplan, einen 4-Tage-Trainingsplan mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Pausen.

Kurzantwort

Für viele Menschen, die 4 Tage trainieren, ist dieser Plan ein guter Ausgangspunkt. Die beste Wahl hängt von Erholung und Erfahrung ab.

Hier starten

Dein vollständiger 4-Tage-Trainingsplan

Nutze den Plan direkt im Fitnessstudio oder passe ihn an deinen Zeitplan und dein Ziel an.

Vollständiger Fitnessstudio-Plan

Oberkörper / Unterkörper

Jeder Trainingstag hat einen klaren Zweck und die Woche deckt alle wichtigen Bewegungsmuster ab. Beende Arbeitssätze mit kontrollierter Technik und etwa zwei Wiederholungen in Reserve.

Plan anpassen

Montag · 40–44 Min.

Oberkörper A

Bankdrücken

4 × 6-10 Wiederholungen | Pause 90 Sek.

Brust | Langhantel

Ausführung

Richte die Ausrüstung sicher ein und nimm eine stabile Startposition ein. Bewege dich kontrolliert und ohne Schwung durch einen angenehmen Bewegungsumfang. Atme durchgehend und während der Anstrengung aus.

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

One-arm Rudern

4 × 6-10 Wiederholungen | Pause 90 Sek.

Oberer Rücken | Kurzhantel

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Schulterdrücken

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Schultern | Kurzhanteln oder Langhantel

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Latzug

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Latissimus | Kabelzug

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

mit Kurzhanteln Bizepscurl

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Bizeps | Kurzhanteln

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

mit Kurzhanteln Trizepsstrecken

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Trizeps | Kurzhantel

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Dienstag · 35–39 Min.

Unterkörper A

Kniebeuge

4 × 6-10 Wiederholungen | Pause 90 Sek.

Quadrizeps | Langhantel

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

rumänisches Kreuzheben

4 × 6-10 Wiederholungen | Pause 90 Sek.

Beinbeuger | Langhantel oder Kurzhanteln

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Split Kniebeuge

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Quadrizeps | Kurzhanteln oder Körpergewicht

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

stehend Wadenheben

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Waden | Körpergewicht oder Kurzhanteln

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Plank

3 × 20-30 Sek. | Pause 60 Sek.

Rumpf | Körpergewicht

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Donnerstag · 40–44 Min.

Oberkörper B

mit Kurzhanteln press

4 × 6-10 Wiederholungen | Pause 90 Sek.

Brust | Kurzhanteln

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.