Vollständiger Wochenplan

3-Tage-Trainingsplan

Entdecke 3-Tage-Trainingsplan, einen 3-Tage-Trainingsplan mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Pausen.

Kurzantwort

Für viele Menschen, die 3 Tage trainieren, ist dieser Plan ein guter Ausgangspunkt. Die beste Wahl hängt von Erholung und Erfahrung ab.

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Dein vollständiger 3-Tage-Trainingsplan

Nutze den Plan direkt im Fitnessstudio oder passe ihn an deinen Zeitplan und dein Ziel an.

Vollständiger Fitnessstudio-Plan

Ganzkörper-Grundplan

Jeder Trainingstag hat einen klaren Zweck und die Woche deckt alle wichtigen Bewegungsmuster ab. Beende Arbeitssätze mit kontrollierter Technik und etwa zwei Wiederholungen in Reserve.

Plan anpassen

Montag · 40–44 Min.

Ganzkörper A

Goblet Kniebeuge

4 × 6-10 Wiederholungen | Pause 90 Sek.

Quadrizeps | Kurzhantel

Ausführung

Richte die Ausrüstung sicher ein und nimm eine stabile Startposition ein. Bewege dich kontrolliert und ohne Schwung durch einen angenehmen Bewegungsumfang. Atme durchgehend und während der Anstrengung aus.

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

mit Kurzhanteln press

4 × 6-10 Wiederholungen | Pause 90 Sek.

Brust | Kurzhanteln

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

One-arm Rudern

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Oberer Rücken | Kurzhantel

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

rumänisches Kreuzheben

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Beinbeuger | Langhantel oder Kurzhanteln

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

stehend Wadenheben

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Waden | Körpergewicht oder Kurzhanteln

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Plank

3 × 20-30 Sek. | Pause 60 Sek.

Rumpf | Körpergewicht

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Mittwoch · 40–44 Min.

Ganzkörper B

Split Kniebeuge

4 × 6-10 Wiederholungen | Pause 90 Sek.

Quadrizeps | Kurzhanteln oder Körpergewicht

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Liegestütz

4 × 6-10 Wiederholungen | Pause 90 Sek.

Brust | Körpergewicht

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

mit Widerstandsmit Band Rudern

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Oberer Rücken | Widerstandsband

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Hip Thrust

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Gesäß | Bank und Last

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

stehend Wadenheben

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Waden | Körpergewicht oder Kurzhanteln

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Plank

3 × 20-30 Sek. | Pause 60 Sek.

Rumpf | Körpergewicht

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Freitag · 40–44 Min.

Ganzkörper C

Goblet Kniebeuge

4 × 6-10 Wiederholungen | Pause 90 Sek.

Quadrizeps | Kurzhantel

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

mit Kurzhanteln press

4 × 6-10 Wiederholungen | Pause 90 Sek.

Brust | Kurzhanteln

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

One-arm Rudern

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Oberer Rücken | Kurzhantel

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

rumänisches Kreuzheben

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Beinbeuger | Langhantel oder Kurzhanteln

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

stehend Wadenheben

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Waden | Körpergewicht oder Kurzhanteln

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Plank

3 × 20-30 Sek. | Pause 60 Sek.

Rumpf | Körpergewicht

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Vollständiger Fitnessstudio-Plan

3-Tage Push / Pull / Beine

Jeder Trainingstag hat einen klaren Zweck und die Woche deckt alle wichtigen Bewegungsmuster ab. Beende Arbeitssätze mit kontrollierter Technik und etwa zwei Wiederholungen in Reserve.

Plan anpassen

Montag · 31–35 Min.

Push

Bankdrücken

4 × 6-10 Wiederholungen | Pause 90 Sek.

Brust | Langhantel

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Schulterdrücken

4 × 6-10 Wiederholungen | Pause 90 Sek.

Schultern | Kurzhanteln oder Langhantel

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Seitheben

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

seitliche Schultern | Kurzhanteln oder Bänder

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

mit Kurzhanteln Trizepsstrecken

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Trizeps | Kurzhantel

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Mittwoch · 31–35 Min.

Pull

One-arm Rudern

4 × 6-10 Wiederholungen | Pause 90 Sek.

Oberer Rücken | Kurzhantel

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Latzug

4 × 6-10 Wiederholungen | Pause 90 Sek.

Latissimus | Kabelzug

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Reverse Fly

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Hintere Schultern | Kurzhanteln

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

mit Kurzhanteln Bizepscurl

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Bizeps | Kurzhanteln

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Freitag · 35–39 Min.

Beine

Kniebeuge

4 × 6-10 Wiederholungen | Pause 90 Sek.

Quadrizeps | Langhantel

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

rumänisches Kreuzheben

4 × 6-10 Wiederholungen | Pause 90 Sek.

Beinbeuger | Langhantel oder Kurzhanteln

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Rückwärtsausfallschritt

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Quadrizeps | Kurzhanteln oder Körpergewicht

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

stehend Wadenheben

3 × 10-15 Wiederholungen | Pause 60 Sek.

Waden | Körpergewicht oder Kurzhanteln

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Plank

3 × 20-30 Sek. | Pause 60 Sek.

Rumpf | Körpergewicht

Ausführung

Vermeiden: Vermeide Hektik, Schwung und Wiederholungen mit nachlassender Technik.

Fragen

Häufige Fragen: 3-Tage-Trainingsplan

Welcher Split ist der beste fürs Training?

Der beste Split passt zu deinen verfügbaren Tagen, trainiert alle großen Muskelgruppen und ermöglicht Erholung und Fortschritt.

Was ist der beste 6-Tage-Split?

Push Pull Beine zweimal pro Woche ist eine klare Option für erfahrene Trainierende mit guter Regeneration.

Was ist der beste 5-Tage-Split?

Push, Pull und Beine gefolgt von Ober- und Unterkörper bietet eine ausgewogene Frequenz.

Was ist der beste 4-Tage-Split?

Ein Oberkörper-Unterkörper-Split zweimal pro Woche bietet eine starke Balance.

Was ist der beste 3-Tage-Split?

Drei Ganzkörpereinheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen sind für Anfänger zuverlässig.