Plano semanal completo

Treino de 3 dias

Veja Treino de 3 dias, um plano de treino de 3 dias com exercícios, séries, repetições e descanso.

Resposta rápida

Para muitas pessoas que treinam 3 dias, este plano é um bom ponto de partida. A melhor escolha depende da recuperação e da experiência.

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Seu plano completo de 3 dias

Siga o plano em uma academia comum ou adapte-o à sua agenda e objetivo.

Plano completo de academia

Base de corpo inteiro

Cada dia tem um objetivo claro e a semana cobre os principais padrões de movimento. Termine as séries com técnica controlada e cerca de duas repetições em reserva.

Personalizar plano

Segunda · 40–44 min

Corpo inteiro A

agachamento goblet

4 × 6-10 repetições | Descanso 90 s

quadríceps | Halter

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

com halteres press

4 × 6-10 repetições | Descanso 90 s

Peito | Halteres

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

One-arm remada

3 × 10-15 repetições | Descanso 60 s

Costas superiores | Halter

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

levantamento terra romeno

3 × 10-15 repetições | Descanso 60 s

Posteriores da coxa | barra ou halteres

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

em pé elevação de panturrilha

3 × 10-15 repetições | Descanso 60 s

Panturrilhas | peso corporal ou halteres

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

prancha

3 × 20-30 s | Descanso 60 s

Core | Peso corporal

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

Quarta · 40–44 min

Corpo inteiro B

agachamento dividido

4 × 6-10 repetições | Descanso 90 s

quadríceps | halteres ou peso corporal

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

flexão

4 × 6-10 repetições | Descanso 90 s

Peito | Peso corporal

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

com faixa elástica remada

3 × 10-15 repetições | Descanso 60 s

Costas superiores | faixa elástica

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

elevação de quadril

3 × 10-15 repetições | Descanso 60 s

Glúteos | banco e carga

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

em pé elevação de panturrilha

3 × 10-15 repetições | Descanso 60 s

Panturrilhas | peso corporal ou halteres

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

prancha

3 × 20-30 s | Descanso 60 s

Core | Peso corporal

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

Sexta · 40–44 min

Corpo inteiro C

agachamento goblet

4 × 6-10 repetições | Descanso 90 s

quadríceps | Halter

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

com halteres press

4 × 6-10 repetições | Descanso 90 s

Peito | Halteres

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

One-arm remada

3 × 10-15 repetições | Descanso 60 s

Costas superiores | Halter

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

levantamento terra romeno

3 × 10-15 repetições | Descanso 60 s

Posteriores da coxa | barra ou halteres

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

em pé elevação de panturrilha

3 × 10-15 repetições | Descanso 60 s

Panturrilhas | peso corporal ou halteres

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

prancha

3 × 20-30 s | Descanso 60 s

Core | Peso corporal

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

Plano completo de academia

Push / Pull / Pernas 3 dias

Cada dia tem um objetivo claro e a semana cobre os principais padrões de movimento. Termine as séries com técnica controlada e cerca de duas repetições em reserva.

Personalizar plano

Segunda · 31–35 min

Empurrar

supino

4 × 6-10 repetições | Descanso 90 s

Peito | Barra

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

desenvolvimento acima da cabeça

4 × 6-10 repetições | Descanso 90 s

Ombros | halteres ou barra

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

elevação lateral

3 × 10-15 repetições | Descanso 60 s

deltoides laterais | halteres ou faixas

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

com halteres extensão de tríceps

3 × 10-15 repetições | Descanso 60 s

Tríceps | Halter

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

Quarta · 31–35 min

Puxar

One-arm remada

4 × 6-10 repetições | Descanso 90 s

Costas superiores | Halter

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

puxada alta

4 × 6-10 repetições | Descanso 90 s

Dorsais | Máquina de cabo

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

crucifixo inverso

3 × 10-15 repetições | Descanso 60 s

Deltoides posteriores | Halteres

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

com halteres rosca bíceps

3 × 10-15 repetições | Descanso 60 s

Bíceps | Halteres

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

Sexta · 35–39 min

Pernas

agachamento costas

4 × 6-10 repetições | Descanso 90 s

quadríceps | Barra

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

levantamento terra romeno

4 × 6-10 repetições | Descanso 90 s

Posteriores da coxa | barra ou halteres

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

afundo reverso

3 × 10-15 repetições | Descanso 60 s

quadríceps | halteres ou peso corporal

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

em pé elevação de panturrilha

3 × 10-15 repetições | Descanso 60 s

Panturrilhas | peso corporal ou halteres

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

prancha

3 × 20-30 s | Descanso 60 s

Core | Peso corporal

Como executar

Prepare o equipamento com segurança e use uma posição inicial estável. Mova-se em amplitude confortável com técnica controlada e sem impulso. Respire continuamente e expire durante o esforço.

Evite: Evite pressa, impulso e continuar quando a técnica piorar.

Perguntas

Perguntas frequentes: Treino de 3 dias

Qual é a melhor divisão de treino?

A melhor divisão cabe nos seus dias disponíveis, trabalha os principais grupos musculares e permite recuperação e progresso.

Qual é a melhor divisão de 6 dias?

Push pull legs repetido duas vezes é uma opção clara para pessoas experientes com boa recuperação.

Qual é a melhor divisão de 5 dias?

Push, pull e pernas seguidos por superior e inferior oferecem frequência equilibrada.

Qual é a melhor divisão de 4 dias?

Uma divisão superior/inferior feita duas vezes por semana oferece bom equilíbrio.

Qual é a melhor divisão de 3 dias?

Três treinos de corpo inteiro em dias não consecutivos são confiáveis para iniciantes.